Az írásaimban ritkán szoktam a mozgásformákról beszélni, inkább a motivációra és a lelki dolgokra helyezem a hangsúlyt, ám az utóbbi időben úgy vettem észre, hogy egyre nagyobb az igény arra, hogy a különböző gyakorlatokról beszélgessünk.

Éppen ezért úgy gondoltam, hogy ma a fekvőtámaszról és annak helyes kivitelezéséről fogok írni neked.

Első körben lássuk, mi is az a fekvőtámasz:

A fekvőtámasz egy testhelyzet, amelyet jellemzően karhajlítással-nyújtással kombinálva testgyakorlatként az izmok erősítésére alkalmaznak. A gyakorlat nagyban erősíti a mell, kar, hát, has, fenék, illetve lábizmokat is.

A fekvőtámasz során nagyon fontos a megfelelő testhelyzet, ennek hiányában ugyanis könnyen sérül lehet a gyakorlat vége. A kivitelezés során lényeges, hogy a törzs végig egyenes maradjon, a kezek pedig vállszélességnél pedig egy kicsit szélesebben a földön helyezkedjenek el. A hüvelykujj befelé, a többi ujj pedig előre néz, mindeközben a karok egyenesek.

Az alábbiakban részletesen megmutatom a fekvőtámasz helyes végrehajtását:

Helyezkedj négykézlábra. Húzd be a hasad, tartsd egyenesen a gerincedet. A kezeiddel vállszélességnél egy kicsivel szélesebben támaszkodj a padlón. hajlítsd be mind a két könyököd engedd az orrod a két tenyered közé. Közben figyelj arra, hogy a törzsed egyenes maradjon, ne homorítsd a derekad. Ezt lehet négykézláb is végrehajtani ami a női fekvőtámasz, vagy könnyíteni nehezíteni a dőlésszögtől függően.

A végrehajtás tekintetében azonban más módozatok is léteznek, mutatok most egy másik verziót is:

Állj a fallal szemben kis terpeszben, karnyújtásnyi távolságra. Tedd a két tenyeredet mellmagasságban és vállszélességben a falra. Tartsd egyenesen a törzsed, húzd be a hasad, és hajlítsd be mind a két könyököd engedd az orrod a két tenyered közé, majd ismét nyújtsd őket és told fel magad. Közben figyelj arra, hogy a törzsed egyenes maradjon, ne homorítsd a derekad és ne a popsidat mozgasd előre és hátra.

Akkor végezd így a feladatot, ha nem tudsz négykézláb helyzetben lenni. Erőnléti szinted esetleg ízületei panaszaid szerint válassz, hogy melyiket tudod végrehajtani.

Így csináld videó!

A fekvőtámasz ahogyan a fenti videóban is láthatod főként a mell, kar, hát, has, fenék, illetve lábizmokat erősíti, éppen ezért, ha ezeket az izomcsoportokat szeretnéd formálni, akkor ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb alternatíva.

Ha pedig a formásodás mellett az állóképességed javítása is a cél, akkor érdemes növelni folyamatosan a fekvőtámaszok számát, akár gyorsabb ütemben is végezhetőek, több körrel, kevesebb pihenővel, de persze arra figyelve, hogy ne erőltesd magad túl, nehogy sérülés legyen a vége.

Ha viszont a cél inkább a fogyás, akkor maximum négy kört csinálj egymás után, lassan, egészen az izombukásig. Persze, most joggal merülhet fel benned, hogy …

Mi is az az izombukás?

Az izombukás az a pillanat, amikor egy adott gyakorlatból egyszerűen már nem tudsz több ismétlést végrehajtani.

Izombukás helyes kivitelezése:

Egy gyakorlatnak végrehajtása kb. 6-8 másodpercig tartson. Az a legegyszerűbb hogyha közben elkezdesz számolni. Folyamatosan és egyenletesen kb 6-ig a mozgás mindkét (azaz oda – vissza) fázisában is. A gyakorlat mozdulatának elején és végén is feszítsd meg az izmaidat, és koncentrálj arra, hogy más testrészed izomzatával és tested lendületével ne segítsél rá a mozdulatra.

Tévhit tehát, hogy ha gyorsan végzed a gyakorlatokat, akkor hamarabb vége lesz az edzésnek. Az lebegjen előtted, hogy minél lassabban végzed az adott gyakorlatot annál kevesebbet kell belőle csinálni. Az izombukás elérése személyenként, fizikai állapottól függően változik.

Miért az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fekvőtámasz?

A fekvőtámasz gyakorlatilag azonnal és bárhol elvégezhető, hiszen semmi másra nem lesz szükséged, csakis a saját testedre. Fekvőzhetsz akár az irodába is, otthon, a teremben, a parkban, kvázi bárhol, ahol elférsz a gyakorlat helyes kivitelezése közben. Ráadásul gyors, ugyanis percek alatt megvan, vagyis nem működik az a kifogás sem, hogy jaj most nincs időm rá.

A fekvőtámasz ráadásul erőssé tesz: ez az egyik legnépszerűbb és legrégibb edzésforma, aminek a hatása vitathatatlan. Egyszerre dolgoztatja meg a legtöbb nagy izomcsoportot, grátisz a kalóriákat is kiválóan égeti. A teljes testet erősíti, különösen a törzs területeit, úgy min váll, has, mellkas, hát és alkar.

A fekvőtámasz ráadásul a kilóid ellen is hatékonyan veszi fel a harcot, ugyanis hihetetlen gyorsan kezdi el lepuculni a zsírpárnákat a kényes testrészekről. Mindezt pedig úgy, hogy szuperül is formálja a tested. Ezzel a gyakorlattal tehát hamar bombaformába hozhatod magad, segítségével formásabb lesz a hasad, a hátad, de az alsó tested is szemmel látható lesz a változás, kvázi az egész tested átalakítja. Ami pedig a legjobb az egészben, hogy ez a legolcsóbb edzésmódszer, ugyanis 0 azaz 0 forintba kerül.

Na, Te melyik fekvőtámaszt próbálod ki?

Üdvözlettel, Katona Zoltán
Életmód Tanácsadó

Értékeld te is a bejegyzést

(43 szavazat, átlag: 4,86 az 5-ből)

Loading...