A cukor a legnagyobb ellensége a fogyásnak?

A táplálkozástudományban időről időre megfigyelhető egy tendencia: hol a zsír, hol a szénhidrátok, hol pedig a cukor ellen, illetve mellett lobbiznak a szakérők.

Korábban a zsír, jelenleg a cukor az újdonsült közellenesség, ennek értelmében pedig nyilvánvalóan megjelent a hozzáadott cukrot teljes mértékben nélkülöző diéta. Ma arra kapsz választ, hogy:

“Vajon a drasztikus megvonás célravezető-e, vagy csupán megint egy hóbort, ami többet árt, mint használ?”

Cukor ellenes hangok

A cukorellenesek az utóbbi időben egyre inkább erősödtek, főleg azt követően, hogy az amerikai kutatók publikálták elemzésüket, mely szerint a cukorfogyasztás igenis összefüggést mutat bizonyos szívbetegségekkel. Azonban ezeket a kutatásokat és érveket a lobbi elnyomta és bűnbaknak kiáltotta ki a zsírokat. Az utóbbi években azonban a zsírok gyűlölete is némileg háttérbe szorult és a célkereszt az egyszerű szénhidrátokra vándorolt át, az illetékesek pedig szembeszálltak a cukorral is.

De joggal merül fel a kérdés: valóban reális ez a félelem?

Azt már több ízben kifejtettem én is, hogy a cukor mérséklése az ideális diéta alapja lehet, illetőleg a megfelelő termékekre, úgy, mint steviva, eritrit vagy xilitre való cseréje nagy segítség lehet a fogyásban, azonban fontos tudnod, hogy az ún. „Big Sugar” elleni harc erős túlkapásokat szülhet. Nézzük

Mire is gondolok?

Először is azt kellene tudatosítani és megérteni, hogy ezeknek a diétáknak az alapja nem szélsőség kellene, hogy legyen: érteni és tudatosan használni kellene a működési mechanizmusát, miszerint, ha odafigyelsz és kevesebbet eszel egy adott ételcsoportból, akkor bizonyosan fogyni fogsz, azonban a diéta után visszaállva az eredeti étrendedre biztosan hízás lesz az eredmény.

Tehát, a cél a kalóriadeficit kell, hogy legyen, azaz az eredetinél jóval szerényebb cukor/szénhidrát és zsír bevitelre kell visszaállnod. Ezt azonban sokan nem látják át, vagy nem akarják átlátni, éppen ezért egyáltalán nem meglepő, hogy megjelentek a cukorellenes evangélisták, akik szerint a cukrot a dohányárukhoz és az alkoholhoz hasonlóan kellene szabályozni, sőt vannak, akik a drogokhoz hasonlították, bizonyos patkánykísérletekre hivatkozva.

De tényleg ennyire drasztikus a helyzet?

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy a cukor mérséklése az egyik legjobb döntés, amit valaha meghozhatsz. Viszont, ha logikusan gondolkodsz tudnod, kell, hogy a hozzáadott cukor mentes diéta betartása majdhogynem lehetetlen vállalkozás, ugyanis cukor gyakorlatilag mindenben van. Persze, erre lehet mondani, hogy akkor készítsünk mindent otthon mi magunk, de erre most mondok egy nagyon durvát:

Cukor még a felvágottakban is van!

Bizony, megtalálod a szárazkolbászban vagy a kocsonyához való fűszerekben is. Éppen ezért, ha azt mondom hozzáadott cukor mentes diéta, akkor azt már élből tudni fogod, hogy eleve elvetélt ötlet. Ettől persze a diétád nincs halálra ítélve, hiszen ha az alapvető étkezésedben mérsékled a cukrot, az már jó irány, csak tudd, hogy a trendek nem minden esetben fedik le teljes mértékben a valóságot.

Azt vajon tudod, hogy melyek a leggyakoribb cukorfélék, amik hozzáadott összetevőként szerepelhetnek az élelmiszerekben? Nem? Máris mutatom!

Leggyakoribb hozzáadott cukorfélék az élelmiszerekben

– szacharóz, köznyelvi cukor, répacukor, nádcukor
– fruktóz, azaz a gyümölcscukor
– glükóz, vagyis a szőlőcukor
– maltóz, azaz a malátacukor
– laktóz, tejcukor
– izoglükóz, vagyis a kukoricából nyert cukor
– inulin, ez egy a természetben előforduló poliszacharid
– invertcukor
– kukoricaszirup, juharszirup
– méz
– karamell
– gyümölcslé koncentrátumok
– fügecukor

De akkor mi ennek a diétának a lényege?

A hozzáadott cukor mentes diéta főszabálya természetesen, hogy ne egyél hozzáadott cukrot és ez nem csak a közönséges répacukorra vagy a nádcukorra vonatkozik, hanem például a mézre is. A diéta szerint cukrot csakis természetes formában lehet fogyasztani, úgy ahogy az evolúció elképzelte, azaz banán vagy sárgabarack formájában, így nem nehéz kitalálni, hogy a szabály gyakorlatilag az összes édesítőszert kizárja.

Most akkor ez diéta vagy önkínzás?

A hozzáadott cukor mentes diétán már józan paraszti ésszel is elég könnyű fogást találni, hiszen gondolj csak bele: ha a cél a cukor csökkentése, akkor miért is vannak kizárva az édesítők, pláne azok az édesítők, melyeket növényi forrásból nyerünk, úgy, mint a stevia?

Ha azonban az édes íztől akarnánk visszatartani magunkat, akkor miért lehet szőlőt vagy éppen banánt fogyasztani, aminek köztudottan magas a cukortartalma?

Azt gondolom, hogy a hozzáadott cukor kérdése azért kaphat kiemelt figyelmet, mert sokkal könnyebb belőle túl sokat enni. A szervezeted ugyanis már beéri nagyon kevés hozzáadott cukorral, így akár már egy fél literes cukros üdítővel is könnyen átlépheted a napi limitet, ráadásul a cukor nagyon gyorsan le is bomlik.

Mit jelent a gyors lebomlás?

Azt, hogy az egyszerű szénhidrátok glikémiás indexe nagyon magas, vagyis gyorsan megemelik a vércukrot, ami aztán gyorsan le is esik, így pedig folyamatosan éhségérzetet fogsz érezni. Éppen ezért fontos, hogy összetett, azaz jó szénhidrátokat fogyassz, amelyek lassan emelnek, majd lassan csökkentik a vércukorszinted.

Emellett pedig nagyon fontos, hogy ne feledkezz meg a sportról és a mozgásról sem, anélkül ugyanis mit sem ér az egész: a mozgással tudod szabályozni a fogyásod ütemét, ráadásul egészségügyi szempontból sem elhanyagolható tényező.

És akkor mennyi hozzáadott cukrot is ehetünk egy nap?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO, nemzetközi közegészségügy koordináló hatóság) ajánlása azt gondolom könnyen megjegyezhető: a bevitt cukor a napi teljes energia felvétel maximum 10 százaléka legyen. Ez egy átlagos táplálkozású, 2000 kalória környékén fogyasztó felnőttnél 50 gramm cukrot jelent, ami kb. 12 teáskanálnak felel meg.

Amit azonban nagyon fontos tudnod, hogy az elhízás több tényező együttes eredménye, éppen ezért a táplálkozás egyetlen elemének kiemelése helyett, érdemesebb volna általában a szükségleteknek megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozásra odafigyelni.

Hasznosnak találtad a tartalmat? Akkor tarts velem legközelebb is!

Katona Zoltán
Életmód Tanácsadó

Kérlek Gyere és csatlakozz a ZSH Közösségéhez és kövess minket. Légy naprakész az Egészséges Testi – Lelki – Mentális megoldásokkal az ideális tested, a karcsúbb életed jegyében.

ZSH Közösség Követése és Like a facebook-on itt!