Több oka is lehet annak, ha le akarsz fogyni: egy különleges alkalomra szeretnél egy jó formát, vagy egyszerűen csak szeretnél egészségesebben élni?

Ahhoz, hogy reálisak legyenek az elvárásaid, tudnod kell, mennyi az egészséges fogyás mértéke. Ebben a cikkemben megmutatom Neked, mik azok a tényezők, amik hatással vannak a fogyásodra.
 

Hogyan történik a fogyás?

Akkor fogysz, ha következetesen kevesebb kalóriát viszel be napi szinten, mint amit elégetsz. Megfordítva tehát akkor hízol, ha többet eszel, mint amennyit elégetsz. Minden étel és ital fogyasztása beleszámít a bevitt napi kalóriamennyiségbe, az elégetett kalória kiszámítása már kicsit bonyolultabb.
 

A kalória felhasználásnak a következő 3 összetevője van:

• Nyugalmi anyagcsere ráta: az a kalóriamennyiség, amit a tested a létfenntartásával felhasznál, pl. azzal, hogy lélegzel, pumpálódik benned a vér.

• Az elfogyasztott étel termikus hatása: az a kalóriamennyiség, amit a tested a nyeléssel, emésztéssel és az étel feldolgozásával felhasznál.

• A mozgás termikus hatása: ez az a kalóriamennyiség, amit mozgással használsz fel. Ebbe beleszámítanak azok a tevékenységek is, amiket nem feltétlenül edzés formájában végzel, ilyen pl. a kerti munka, takarítás stb. is.

Ha ugyanannyi kalóriát fogyasztasz el, mint amennyit elégetsz, akkor tartod a súlyod. Ha fogyni szeretnél, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztanod annál, mint amennyit elégetsz, vagy többet kell elégetned azzal, hogy többet mozogsz.
 

Nézzük milyen tényezők befolyásolják a fogyásod, melyek közül sokat nem is tudsz befolyásolni.

A nemed

A zsír-izom arány nagy hatással van a fogyásra. Általában a nőknek magasabb a zsír-izom arányuk a férfiakénál, ezért egy nő nyugalmi anyagcsere rátája 5-10 %-kal alacsonyabb, mint egy ugyanolyan magasságú férfié. Ez annyit tesz, hogy egy nő általában 5-10 %-kal kevesebb kalóriát éget el nyugalmi állapotban, mint egy férfi. Egy férfi emiatt valószínűleg gyorsabban tud lefogyni ugyanannyi kalória bevitel mellett.

Egy tanulmányban – melyet nemrég olvastam – 8 hétig figyeltek 2000 önként jelentkezőt, akik 800 kalóriás diétát végeztek. Megállapították, hogy a férfiak 16 %-kal több túlsúlytól szabadultak meg, mint a nők. Úgy tűnik, a férfiak gyorsabban tudnak fogyni, viszont a tanulmány nem tért ki arra, hogy van-e a nemek között különbség arra vonatkozóan, hogyan tudják a súlyukat megtartani.
 

A korod

A kor előrehaladtával megváltozik a tested összetétele. A zsírtömeg növekszik, az izomtömeg csökken. Ez a változás, és az, hogy a főbb szerveidnek is egyre kevesebb kalóriára van szüksége a működéshez a nyugalmi anyagcsere ráta csökkenéséhez vezet.

Egy 70 éven felülinek 20-25%-kal alacsonyabb ez a mutatója, mint fiatalabb társaié. A kor előrehaladtával emiatt nehezebb lehet a fogyás.
 

Induló súlyod

Az induló testsúlyod és tested összetétele hatással van arra, várhatóan milyen gyorsan fogsz lefogyni. Fontos megérteni azt, hogy a fogyás egy összetett folyamat. Egy nehezebb személy dupla annyit tud fogyni kilóban, mint egy kevésbé túlsúlyos, viszont a kezdeti testsúlyukhoz kell viszonyítani, így ha az arányokat nézzük, ugyanannyit tudnak fogyni.

A testsúlytervező képlet szerint például egy 136 kg-os személy 4,5 kg-ot tud fogyni 2 hét alatt, ha 1000 kalóriára csökkenti le a napi kalóriabevitelét, és elkezd mozogni.
 

Kalóriacsökkentés

Le kell csökkentened a kalóriabevitelt, ha fogyni szeretnél. Az hogy mennyivel csökkented le, hatással van arra, milyen gyorsan szabadulsz meg a felesleges kilóktól.

Ha pl. napi 500 kalóriával kevesebbet fogyasztasz 8 héten át, nagyobb súlycsökkenéshez vezet, mintha csak napi 200-zal ennél kevesebbet. De vigyázz! Nem szabad túlságosan lecsökkenteni a bevitt kalóriamennyiséget, mert az hosszú távon nem tartható, és tápanyaghiányhoz vezethet. Ráadásul valószínűleg az izomtömegedből veszítenél, nem a zsírtömegből.
 

Alvás

Az alvással általában nem szoktunk foglalkozni, ha fogyásról van szó, pedig alapvető fontossággal bír. A krónikus kialvatlanság meglehetősen megnehezíti és lelassítja a fogyást. Mindössze egy éjszakányi nem alvás után kimutathatóan több kalóriára vágysz, több tápanyagban szegény ételt, pl. kekszet, sütit, péksüteményt, csipszet eszel.

Egy 2 hetes kalóriaszegény étrendet követő vizsgálat során két csoportot elemeztek. Az egyik 5,5 órát aludt, a másik 8,5 órát éjjelente. Azok, akik 5,5 órát aludtak, 55%-kal kevesebbet vesztettek a testzsírjukból, és 60%-kal többet a zsírmentes testtömegükből 8,5 órát alvó társaiknál.

Összefoglalva megállapítható, hogy a krónikus alváshiány szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, elhízással, szívbetegségekkel, és bizonyos daganatos betegségekkel is.
 

Egyéb tényezők

A következő tényezők hathatnak még a fogyásodra:

• Gyógyszerek: több gyógyszer, pl. az antidepresszánsok és egyéb antipszichotikumok súlygyarapodáshoz vezethetnek, és megnehezíthetik a súlycsökkenést.

• Egészségi állapotod: az olyan betegségek, mint pl. a depresszió és a hypothyreosis, valamint a pajzsmirigy alulműködés is hátrányosan hat a fogyásra, és inkább hízáshoz vezet.

• Családban előforduló betegségek, gének: génjeid nagymértékben hatással vannak arra, hogy elhízol-e, vagy sem.

• Yo-yo hatás: annak, aki egyszer lefogy, majd visszahízza azt, egyre nehezebb lesz minden egyes fogyási kísérlet
 

Melyik a legjobb fogyasztó diéta?

Számtalan hatásos, gyors fogyást ígérő diéta van. Ezek között nagyon nehéz megtalálni a számodra legmegfelelőbbet. Bár bizonyos diéták megalkotói a sajátjukat sokkal jobbnak tartják a többinél, nincs „legjobb” fogyasztó diéta.

Az alacsony szénhidrátbevitelen alapuló diétákkal, mint pl. a keto többet leadhatsz, mintha más módszert alkalmaznál, viszont tanulmányok alátámasztják, hogy hosszú távon nincs jelentős különbség a fogyás mértékében más diétához viszonyítva.

Ami leginkább számít, az az, hogy mennyire vagy képes hosszú távon követni egy csökkentett kalóriatartalmú étrendet. A legtöbb embernek ez a legnehezebb, és ezért fullad hosszú távon kudarcba a legtöbb diéta.

Ha növelni szeretnéd az esélyeit annak, hogy lefogyj kérj online személyes tanácsra időpontot tőlem a zoltan@homing.hu e-mailcímen.

Mozogj a diéta mellett. Ahhoz, hogy maximalizáld a zsírégetést, és megelőzd az izomtömegből való fogyást, végezz kardio- és erősítő gyakorlatokat felváltva.

Azzal, ha kiiktatod a feldolgozott ételek fogyasztását, és egészségesebb, teljes értékű tápanyagot viszel be – zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat, egészséges zsírokat és fehérjéket – tovább segítheted a súlycsökkenést és az általános egészségi állapotodra is jó hatást fogsz gyakorolni.
 

A fogyás egészséges mértéke

Bár a legtöbb ember gyorsan szeretne lefogyni, nagyon fontos, hogy Te ne akarj túl gyorsan túl sokat leadni! A gyors fogyás megnöveli az epekő, a kiszáradás és az alultápláltság kockázatát. Egyéb mellékhatásai lehetnek még: fejfájás, ingerlékenység, fáradtság, székrekedés, hajhullás, menstruációs rendellenességek, izomvesztés.

Te is gondolom észrevetted, hogy a legtöbbet a fogyókúránk, diétának az elején fogysz, azonban én azt javaslom, hogy heti 0,5-1,5 kg-ot adjál le, kb. a testsúlyod 1%-át.

Tartsd észben, hogy a testsúly csökkentés nem egy egyenletes folyamat. Néhány hétig többet adsz le, utána kevesebbet, de lehet, hogy semmit sem. Ne vegye el a kedved, ha lelassul vagy megáll a fogyás néhány napra.

Vezess étkezési naplót, mérd magad rendszeresen szerdánként, ez sokat segíthet.
Kutatások bebizonyították, hogy azok az emberek, aki használnak valamilyen önmegfigyelő technikát, pl. vezetik a tápanyagbevitelüket, a súlyukat, sokkal sikeresebbek a fogyásban, mint azok, akik ezeket nem teszik.
 

Te milyen önfigyelő technikát használsz?

Üdvözlettel, Katona Zoltán
Életmód Tanácsadó

Értékeld te is a bejegyzést

(42 szavazat, átlag: 4,76 az 5-ből)

Loading...