Egy kis matek: így spórolj heti 7000 kalóriát!

Korábban már írtam neked a kalóriaszámlálásról. Itt arról, hogy miért felesleges, illetve arról pedig itt: miért is hizlal!

A cikkekből kiderült,hogy alapvetően nem biztos, hogy jó megoldás ész nélkül nekiállni számolni őket.

Ezzel szemben az tény, hogy a fogyás beindulásához csökkentened kell a bevitt kalóriák számát.

Éppen ezért most egy kicsit matekozni fogunk, ugyanis fontos, hogy tisztában legyél vele pontosan mennyi mínusz kalória szükséges ahhoz, hogy egyáltalán beinduljon a fogyás.

Először nézzük csak: mi is az a kalória?

Ahhoz, hogy a tested megfelelően működjön bizony szüksége van energiára, ezt az energiát pedig egyértelműen az elfogyasztott ételekből és italokból nyerjük. Azonban a testednek – a fizikai aktivitásod függvényében – különböző mennyiségű energiára van szüksége, ahhoz pedig, hogy tudd mennyi energiára is van szüksége a testednek fontos, hogy képben legyél az alap anyagcsere mennyiségeddel.

Ez kvázi az a kalóriamennyiség, amit akkor is elégetnél, ha nem csinálnál egész nap semmit. Tehát alapvetően ehhez tudod igazítani a diétádat, ugyanis, ha tisztában vagy az alapanyagcseréddel úgy sokkal könnyebben tudod majd kialakítani a testsúlycsökkentő étrendedet.

Példa

Egy 18-30 év között 70 kg-os hölgy esetében: 14,7 x 70 (testtömeg) + 496 kcal = 1525 kacal/nap

30-60 év közötti 70 kg-os hölgy esetében: 8,7 x 70 (testtömeg) + 829 kcal = 1438 kcal/nap

A napi energiaszükséglet meghatározáshoz azonban az alapanyagcsere értékét még meg kell szorozni a Te saját aktivitási faktoroddal, vagyis:

ülő életmód esetén 1,2-vel
közepesen aktív életmód esetén 1,4-el
nehéz fizikai munka esetén 1,8-al

Ha ezek meg vannak akkor tulajdonképpen már tudod, hogy mennyi a te napi energiaszükségleted.

De hogyan adhatod le az első kilót?

Arról már többször beszéltünk, hogy a szervezet a feleslegesnek vélt energiát sajnos zsír formájában előbb vagy utóbb, de elraktározza. Vagyis, ahhoz, hogy végre megszabadul az úszógumiktól és a felesleges zsírpárnáktól kalóriahiányt kell teremtened.

Ehhez azonban tudnod kell, hogy egy 1 kg zsír 7000 kalóriának felel meg. Most sokkot kaptál igaz?

Pedig így van! Ahhoz, hogy 1 kg zsírtól megszabadulj heti 7000 kalóriával kell kevesebbet bevinned vagy legalábbis az edzések révén 7000 kalória mínuszt kell valahogy produkálnod.

Ugyanis a hosszútávú és egészséges fogyás üteme kb 1-1,5 kg hetente, ez pedig gyakorlatilag egyenlő a már fent említett 7000 kalóriával. Ez a legkönnyebben úgy kivitelezheted, ha az étkezések mellett odafigyelsz arra is, hogy a testedzéssel növeled a kalória felhasználást, így a kooperálva a diétával csökkentheted a heti kalóriabeviteled.

Persze tudom, hogy ez hirtelen rém nehéznek tűnik, de ha kialakul a napi rutinod, akkor hamar ösztönössé válik a dolog és igazából rá fogsz jönni, hogy az extra kalóriákat jó eséllyel valami olyasmivel vitted eddig is be a szervezetedbe, amire igazán nem volt szükséged. (nasik, cukros üdítők és a többi)

Vagyis, ha megteremted a 7000 kalória mínuszt, akkor hamar beindul majd a fogyás meglátod. Ehhez érdemes lehet néhány ételt kisebb kalória tartalmúra cserélned.

Példa

Burgonya helyett válaszd az édesburgonyát, máris 50 kalóriát spórolsz.
1 csésze tej helyett voksolj a növényi tejekre máris 65 kalória kuka
2 szelet fehérkenyér helyett válaszd a rozskenyeret azonnal 120 kalóriával előrébb vagy.

Na és az edzések?

Biztos neked is nehezdre esik megtalálni a számodra megfelelő mozgásformát. Én mindig azt mondom, hogy próbálj ki több mindent és ami a legjobban tetszett amellett határozd el magad. Persze nem árt tisztában lenni azzal sem, hogy a különböző edzés típusok mennyi kalóriát égetnek. Például egy óra bringázássa 500 kalóriától szabadulhatsz meg, míg egy óra erősítő edzés kb 400 kalória mínusz jelent.

ZSH TIPP: csak semmi cukor!

Ha már a reggeli órákban elkezdesz odafigyelni a kalóriamérséklésre, akkor garantáltan könnyebben fog menni a nap többi részében is. Vagyis példának okán reggel ne tegyél cukrot a kávédba, teádba, így ugyanis már kapásból 200 kalóriát megspórolsz, ami egy hét alatt, igen bizony: 1400 kalória.