Sokan, akik szeretnének lefogyni, azt mondják, hogy “minden diétát betartok, csak mozogni ne kelljen, mert az én koromban már fáj.” Az ízületi fájdalmak jelentős részének elvesztéséhez a kulcs pedig épp a fogyáson, a súlycsökkentésen át vezet. Már akár egy kiló leadása is könnyebbség a csípő, a derék, vagy a térd terhelésének, ez nem függ a kortól.  Viszont a súlyfelesleg előbb, vagy utóbb káros lesz az ízületekre. Ízületkímélő mozgás valamilyen formában minden életkorban végezhető. Ehhez adok most pár ötletet.

”Mozognék én, de már nem bírja a térdem…” – ismerős?

A gerincproblémák mellett a porckopás, porcfelület sérülés okozta gyulladás (osteoarthritis) az egyik legelterjedtebb oka az ízületi fájdalomnak, merevségnek. Egyesek csak enyhébb, múló tüneteket tapasztalhatnak, míg mások számára a probléma állandósult és súlyos lehet. Ez a betegség bármely ízületet érintheti, de leggyakrabban a térden okoz panaszt.

Az elhízás állandó teher

Hazánkban a 25 évnél idősebb felnőttek több mint fele túlsúlyos vagy elhízott. Sok ember mozgásszegény életmódot él, így valószínűleg nem meglepő, hogy a túlsúly okozta ízületi problémák szinte népbetegségnek számítanak. Szinte már az a “kínos”, ha nem fáj sehol.

Tehát mi történik a testeddel, és mit tehetsz a fájdalom kockázatának csökkentése érdekében?

A test alsó felének ízületei – különösen a térded és a csípőd – viselik a testsúlyod legnagyobb részét. Az ízületeid állandó nyomás, túlterhelés alatt vannak. Éppen ezért a több év alatt felhalmozódott súlyfelesleg a fájó, duzzadt, merev ízületek kialakulásához vezet.

Az ízületeket belül porc párnázza ki, mely elvékonyodik, elfajul. A csontok ezután egymáshoz dörzsölve irritációt, fájdalmat okoznak. Minél régebben nagyobb a testsúlyod, annál nagyobb mértékű lesz a porckopás. Legtöbbször a 45-50 felettieknek okoz gondot, de akár sokkal fiatalabbak is szenvednek tőle. De van megoldás a könnyítésre.

A súlyod csökkentésével sokat tehetsz az egészségedért és ezt minden porcikád meghálálja.

Kevesebb túlsúly, kevesebb stressz

Az ideális súly fenntartása fontos: ha mondjuk csak 5 kilót adsz is le, az a térdeidnek máris érezhető előnyt jelent. Míg a tested önmagától nem tudja megfordítani az ízületi gyulladás folyamatát, vagy a porcot újratermelni, a súlycsökkenés javíthatja ízületeid használhatóságát és a további felesleges fájdalmak és károsodások megelőzésében is segít. Ha meg még nem fáj, csak “berozsdásodtál” a mozgásba is jobban belejössz és a kedved is jobb lesz, nem csak az erőnléted.

Fontos, hogy fokozatosan, az ízületeket, térdet kímélve kezdd el.

Ha egyből azt akarod csinálni, amit fiatalabb korodban – azzal nagyobb sérülést és kárt okozol, mert a szervezet nincs felkészülve a hirtelen terhelésekre. Mondok pár ötletet, amivel bármely életkorban el lehet kezdeni:

Vízi gyakorlatok

A legjobb módja a térd, a derék, a gerinc átmozgatásának, ha víz alatt teszed. Az úszás, vagy vízi gyógytorna is jó azoknak, akik ízületi fájdalmakkal küzdenek. Haladóbbaknak vízi aerobik, de még az egyszerű gyaloglás, lábhajlítás, emelés is a medencében jó lehetőség.

A vízben a tested lebeg, és a súly nagy részét leveszed az ízületekről, így azok mozgatása nem fog annyira fájni. Ugyanakkor a víz nagyon is kemény ellenállása, lehetővé teszi az izmok aktiválását anélkül, hogy megterhelné az ízületeket. Próbáld ki: ha lassan emeled fel a karod, az könnyű: ha gyorsan, akkor bizony nem az. A víz ellenállását kifejezetten a feszítő és hajlító izmok munkája győzi le.

Szárazföldön, otthon is végezhető hatásos és ízületkímélő mozgás

Fekve, térdelve, négykézláb – elég egy tornaszőnyeg és pár könnyű súlyzó, vagy vízzel telt ásványvizes palack. Egy nagy rugalmas labda vagy gumiszalag is jó szolgálatot tesz, sőt, ha valami újat szeretnél, akkor egy puha smr hengert (jógahenger) is beszerezhetsz.

A lényeg a fokozatosság.

Védd a gerinced, csípőd és térded hosszú távon a terhelés enyhítésével. Minél több a túlsúlyod, minél régebb óta nem mozogtál, annál körültekintőbben állj neki. Találd meg a határaidat és lassan, de biztosan állj neki kitolni azokat.

Lehet, hogy szakemberre is szükséged van

Ha gerinc, vagy ízületi problémád, sérülésed, gyulladásod van, akkor lehet, hogy egy reumatológus, vagy orthopéd orvossal és gyógytornásszal is érdemes konzultálnod. Felmérik az állapotodat és az ő tanácsaik nyomán tudsz nekilátni a mozgásnak, természetesen a súlycsökkentő étrendre való átállás mellett.

A jó mozgás az, amit nem érzel tehernek

Lehet ez egy rezgéscsökkentett talpú jó minőségű, lábkímélő sportcipőben gyaloglás, kerékpározás munkába menet, vagy csak úgy, kedvtelésből. Még jobb, ha találsz magadnak társakat a közös mozgáshoz, így kellemes programmá válik, ami összekovácsol és támogat a fogyásban.

Végül még egy fontos dolog: a fogyáshoz a mozgás és a megfelelő táplálkozás mellett belső motiváció is kell, másképp nem lesz tartós az eredmény.

Tedd fel magadnak a kérdést: “Miért akarok lefogyni? Mi ezzel a célom?” – és a gyors, felületesen rávágott válasz után adj időt magadnak az igazi feleletre. Ez a nem lesz egyszerű, senkinek nem az, de ha megtalálni benne Önmagad, az már egy lépés a HOMING útján.

Velünk akarsz tornázni? Ide kattintva megteheted!

Üdvözlettel, Katona Zoltán
Életmód Tanácsadó

Értékeld te is a bejegyzést

(35 szavazat, átlag: 4,97 az 5-ből)

Loading...