45 legjobb étel a fogyókúrához

45 legjobb étel a fogyókúrához

Mit egyek, mit ne egyek? Mit szabad és mit tilos? – ezeket a kérdéseket nem lehet egyetlen mondattal elintézni, bár sokan szeretik azt hallani, hogy ha ezt vagy azt esznek, akkor biztosan lefogynak. Sajnos az az igazság, hogy nincs egyetlen étel sem, amely segítene önmagában abban, hogy lefogyj. Ez a cikk a táplálkozási egyensúlyod elérésében fog segíteni mely hosszú távon potenciálisan javíthatja az egészséged.

Vannak ételek, amelyek segítenek csökkenteni az éhségérzetet vagy a sóvárgást a kaja után. Ide tartoznak az egészséges zsírokban, fehérjékben és rostokban gazdag ételféleségek, valamint az alapvetően kalóriaszegény ételek.

Kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit naponta elégetsz: ez a leghatékonyabb fogyás titka, nem pedig a választott étrend stílusa.

Ellentétben azzal, amit az interneten olvastál, egyetlen étel sem növelheti meg az anyagcserédet, nincsenek “természetes zsírégetők” melyek megakadályozhatják a mértéktelen evés okozta súlygyarapodást.

Célszerű azonban a magas szinten feldolgozott, finomított élelmiszerek visszaszorítása. Ezek kényelmesek, mert csak “bekapom és kész” – de éppen ezért hajlamos vagy többet is enni belőlük.

A tápláló, egészséges, friss ételek jobb kedélyállapotot, növekvő belső energiaszintet okozhatnak, ami az étvágyadat is csökkenti. Ha jól érzed magad, nem lesz pótszer az étel, a nasi. Nézzük, mit érdemes enni, sokfélét mondok, valamelyiket biztos szereted, illetve, mivel nyár van, a legtöbb bőségesen beszerezhető.

Sokan azt mondják, a friss zöldség, gyümölcs drága… Mihez képest? Egy egészséges étrend sem kerül feltétlenül többe. Nemrég egy élelmiszerboltban összefutottam egy ismerőssel. Panaszkodott, hogy 800 forint körül van egy kiló a kedvenc gyümölcséből. Majd 5 perccel később 2 csomag “diétás” töltött csokis kekszet és zérós üdítőket vett, melynek árából nemcsak egy kiló gyümölcs, de még más friss áru is kerülhetett volna. Szóval, a döntéseinkre érdemes odafigyelni.

45 értékes, jó étel fogyókúrához, az egészségesebb élethez

1. Rukkola

A rukkola fűszeres, jó ízű salátaféle, gazdag kalciumforrás, valamint kiváló C-, folát- és A-vitamin-forrás.

2. Spárga

Négy szál spárga spárga csak 17 kalóriát tartalmaz,ráadásul vas- és folátforrás, és magas a K-vitamin tartalma, ami a szív és keringés segítője.

3. Kaliforniai, vagy zöldpaprika

A-vitamint, rostokat valamint C-vitamint tartalmaz, kiváló szendvicshez, salátákhoz, de grillezve és lecsóban is.

4. Brokkoli

Mindössze 30 kalóriával a brokkoli jó folátforrás, a C-vitamin és K-vitamin szükséglet nagy részét biztosítja.

5. Kelbimbó

Rost, folát, C-vitamin és K-vitamin forrás, fagyasztva egész évben kapható és sokféleképpen lehet elkészíteni.

6. Sárgarépa

Tele van A-vitaminnal, rostokkal és C-vitaminnal, javítja a bőr, a szem, köröm állapotát is. Edd nyersen reszelve salátába, vagy rágcsáld ropi helyett.

7. Görög joghurt

Egy kis pohárnyi adag körülbelül 110 kalória, és nagy mennyiségű fehérjét, riboflavint, foszfort, kalciumot és B12-vitamint tartalmaz. Pár kanállal kiváló salátaöntet alap.

8. Tojás

Csak 70 kalória átlagosan egyetlen tojás: értékes fehérjét, jódot, riboflavint, D-vitamint és nagy mennyiségű szelént, kolint, B12-vitamint és A-vitamint tartalmaz. Heti legalább egy darab tojást érdemes elfogyasztani!

9. Kelkáposzta

Egy ismert „szuperélelmiszer” rostot, káliumot, C-vitamint, K-vitamint és A-vitamint tartalmaz. Az unalmas főzelék helyett próbáld ki többféle ételben is.

10. Zabpehely

Kezdd a napot rostokkal, vassal, fehérjével, B6-vitaminnal, foláttal és tiaminnal. Lassú felszívódású szénhidrát, mely sokáig elveszi az éhséget.

11. Sütőtök

A tökfélék alapból kalóriaszegény ételek, a sütőtök tartalmaz rostot, vasat, E-vitamint és az A-vitamint. Sütve, levesnek, köretnek is finom.

12. Édesvízi halak

Kevés halat eszik a legtöbb magyar ember, holott, ha nem zsíros pontyról van szó, a halfélék nagyon egészséges és kalóriaszegény fehérjeforrások. (harcsa, amúr, busa, pisztráng, süllő)

13. Lazac

A lazachús omega-3 zsírsav tartalma egészséges emellett jó káliumforrás, nagy mennyiségű fehérjét, D-vitamint, szelént, B12-vitamint és kis mennyiségű A-vitamint tartalmaz. Sajnos az ára képezi a legnagyobb akadályt.

14. Spenót

A friss, zöld spenótlevelekben alig van kalória és rengeteg tápanyagot tartalmaznak, beleértve a vasat, magnéziumot, folátot, A-vitamint és K-vitamint.

15. Mángold

A többi leveles zöldhöz hasonlóan a mángold alacsony is kalóriatartalmú kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaz: például magnéziumot, E-vitamint, valamint nagy mennyiségű C-vitamint és A-vitamint.

16. Édes burgonya

Egy közepes méretű narancssárga édesburgonya rostot, káliumot és egy csomó A-vitamint tartalmaz. Picit magasabb a benne lévő keményítő miatt a kalóriatartalma, de okosan adagolva fontos a fogyasztása. Meg persze finom is.

17. Egészséges zsírok

A zsír egyszerre ízes és tápláló, segít abban, hogy jobban érezd az ételek ízét, illetve sok zsírban oldódó vitamin hasznosulásához kell.

18. Mogyoróolaj

A földimogyoró olaj vagy bármilyen dióféle olaja jó ízt ad az ételnek. Fehérjét és tápanyagot is tartalmaz, valamint vitaminokat például az E-vitamin és a magnézium, és jól illeszkedik szinte bármilyen gyümölcshöz vagy zöldséghez.

19. Mandula

A mandula finom ropogtatnivaló mag vagy olajából finom salátaöntet is készülhet. A mandulaliszt gluténmentes diétához is alkalmas.

20. Avokádó

Az avokádó egy magas zsírtartalmú gyümölcs, amely mértékkel fogyasztva, a szívre egészséges zsírt, rostot és táplálékot tartalmaz – mint például a C-vitamin és a kálium. Jól illeszkedik szinte minden friss ételhez: salátákkal, szendvicsekkel kitűnő!

21. Chia mag

A chia mag, mint a legtöbb mag, egészséges növényi zsír és táplálék forrása, de egyedülálló tulajdonsága is van, segíthet az éhségérzet visszaszorításában. Vízzel elkeverve a chia magok akár méretük tízszeresére is megdagadhatnak, és olyan gélt képeznek, amely kitölti a gyomrot és órákig teltségérzetet nyújt.

22. Csirkehús

A vitathatatlanul a legnépszerűbb sovány fehérje, a bőr nélkül sütött, vagy párolt csirkemell hihetetlenül alacsony zsírtartalmú és magas tápértékű. A bőr nélküli csirkecomb azonban
picivel több kalóriát tartalmaz, viszont szaftosabb, ízletesebb.

23. Pulykamell

A pulyka, a másik sovány, kalóriaszegény fehér hús,amely szinte bármilyen ételhez használható, és nagy mennyiségű minőségi fehérjét biztosít.

24. Sovány túró

A többi alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékhez hasonlóan a túró is rengeteg fehérjét és nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz.

25. Sovány marhahús, borjúhús

A sovány marhahús kevesebb zsír- és kalóriatartalom mellett biztosítja a vörös húsok összes táplálkozási előnyét, például vasat, B-vitaminokat, fehérjét és cinket.

26. Bab

A népszerű növényi fehérje, a bab magas tápanyagtartalmú könnyen emészthető, különösen a friss fejtettbab, vagy még inkább a friss zöldbab.

27. Lencse

A lencse szintén gazdag növényi fehérjeforrás, és a rosttartalma is jelentős. Sokféle lencse kapható már, a klasszikus lencsefőzeléken túl próbáljuk ki a héj nélküli apró vöröslencsét, a fekete lencsét, illetve a lencselisztet is!

28. Alma

Egy közepes alma C-vitamint és legfeljebb 6 gramm rostot tartalmaz kevesebb, mint 100 kalória.

29. Teljes kiőrlésű tészta

A tészta diétaellenes ételnek tűnhet, de természetesen fehérjében és rostokban gazdag, sok kulcsfontosságú tápanyaggal együtt. Mértékkel fogyasztva, például levesben, vagy salátában ott a helye.

30. Aszalt szilva

Természetes nasinak tekintjük a szárított szilvát, amely segíthet a cukor, az édesség utáni vágyakozásban. Pár szem javítja, serkenti a bélműködést is, rostokban gazdag.

31. Zöldborsó

A friss, vagy fagyasztott borsó fehérjét és nélkülözhetetlen tápanyagokat, rostokat tartalmaz, viszonylag alacsony kalóriatartalom mellett.

32. Piros gyümölcsök

A legtöbb bogyós gyümölcs, beleértve az áfonyát, az epret, a szedret, a vörös és a feketeribizlit is, magas tápanyagtartalmú, flavonoidokat, antioxidánsokat és megfelelő mennyiségű rostot tartalmaz.

33. Quinoa

A teljes értékű növényi eredetű fehérje és népszerű diétás étel, magas a rosttartalma és a bélben felpuffadva telítettségérzetet okoz.

34. Körte

Egy közepes körte négy-hat gramm rostot tartalmaz, és kiváló C-vitamin-forrás.

35. Zeller

Lényegében kalóriamentes: a zeller kiváló leveszöldség, de nyersen is fogyasztható. Jól párosul a legtöbb mártással, öntettel. Nyers zeller almával és dióval a Waldorf saláta alapja.

36. Uborka

A zellerhez hasonlóan az uborka víztartalma magas, és frissítő harapnivalót vagy kekszet pótol. Joghurtba reszelve klasszikus, friss görög saláta.

37. Fejes saláta

A saláta kiváló alap minden zöldsalátához: többféle is kapható, próbáld ki a római salátát, jégsalátát, a színes radicchiót, szívsalátát, madársalátát. Ezekből szinte bármennyit ehetsz, szinte alig van benne kalória, viszont sok vitaminhoz, rostot és ásványi anyaghoz jutsz.

38. Nyári tök

Már lehet kapni friss idei tököt gyalulva, melyből könnyű főzelék készülhet. A nyári tökben is sok a víz, és jól illeszkedik minden olyan ételhez, amelyre csak gondolni lehet. Próbáld ki levesnek, töltve, sütve is…

39. Retek

A retek az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldség, kellemes ropogtatnivaló és fűszeres zamatot ad a salátának, vagy a szendvicsnek.

40. Görögdinnye

A legalacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcs a dinnye. Többnyire víz, és remek édes harapnivalót kínál. Próbáld ki a dinnyekockákat salátába is sós öntettel!

41. Savanyúságok

Pácolt, nem keményítőtartalmú zöldségek – különösen az uborka, a jéghideg, kapros kovászos ubi – csodálatosan ropogós és ízletes kísérő bármilyen étel mellé.

VÉGÜL PÁR KÖNNYŰ ÉTEL

42. Lecsó

Ha nyár, akkor lecsószezon. Próbáld meg nagyon kevés oliva olajon megpirítani a hagymát és úgy add hozzá a paprikát és a paradicsomot. Semmi más nem kell bele. A friss lecsó kalóriaszegény, de mégis megfelelő tápanyagtartalmú könnyű, nyári étel. Zsíros kolbász helyett adhatsz hozzá előpirított csirkemell csíkokat.

43. Natúr pattogatott kukorica

Ha hozzáadott olaj vagy vaj nélkül készül, akkor egy kb. 2,5 dl-es pohárnyi pattogatott kukorica csak 30 kalóriát tartalmaz, és tökéletes rágcsálnivaló

44. Cukormentes vizes fagyik

Desszert élmény nem csak fogyáshoz, ideális nyári édesség a vizes alapú üde gyümölcsfagyi, melyet sok helyen sorbetfagyi néven árulnak. Mindenmentes és finom.

45. Zöldségkrémlevesek

Bármilyen zöldségből készülhet, kevés vízben megpárolva (esetleg egy kis szem krumplit belefőzve), sok zöldfűszerrel és egy kiskanál olivaolajjal. Saját magával sűrítjük, turmixoljuk.

Összefoglalva:

Nincs egyetlen olyan ételféle sem, amire azt mondhatnám, hogy a fogyáshoz márpedig ezt muszáj enned. Olyan sincs, ami tilos lenne. Minden a mértékletességen és az ételeidre való odafigyelésen múlik.

Ha figyelsz arra, mit és mennyit eszel, akkor magadra is figyelsz és ez a figyelem mindenképpen megtérül.

Válogasd ki, mi a jó neked, ezzel azt üzened: fontos vagyok magamnak és nem mondok le az érdekeimről pusztán azért, mert mások mást akarnak enni körülöttem. És ez az egyik legfontosabb mérföldkő az Önmagadhoz vezető úton.

Üdvözlettel, Katona Zoltán
Életmód Tanácsadó

Te melyikkel kezded? Esetleg melyik van ma terítéken?

Értékeld te is a bejegyzést

1 csillag2 csillag3 csillag4 csillag5 csillag (73 szavazat, átlag: 4,70 az 5-ből)
Loading...
Subscribe
Visszajelzés
guest
0 Hozzászólások
Inline Feedbacks
View all comments